打羽毛球规则教程 羽毛球打球规则(打羽毛球膝关节疼还能打球吗)
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初级健身计划
胸、肩、背是三大肌肉群,在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头,肩和二头,背和腰腹,第四天单练腿,循环着练。但是不管练哪里,通常都是每天40分钟到1个小时,每个部位4~6组,每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限,第二组40公斤15个为上限,第三组60公斤7个为上限,那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个,第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加,初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己,上什么重量你要凭你自己的感觉来完成,合理分配,甚至教练给你的意见也仅能作为参考。组数、每组个数、训练部位灵活掌握,之所以每个部位4~6组是因为不能让肌肉过度疲劳,造成肌肉拉伤,比如大肌肉群胸和小肌肉群三头合理搭配,就是这个意思了。当然你也可以侧重性训练,只要管用怎么练都是对的,网上的视频、文字教程都太刻板,竟拿些国外健美运动员的训练方式来传教,其实不一定很适合自己,一个人一个练法,适合自己的才是最好的。但是一定注意不要借力,不要含胸夹背,并且注意呼吸。应循序渐进,切忌蛮干。
我介绍下我的练法,仅供参考相互交流:
第一天胸:基本器械杠铃。首推上胸,因为他最难练;下胸练得人少;中胸鼓很大,肩背起不来不好看。不过这个事还在你灵活掌握。上中下全练12到16组,侧重上胸,龙门架和坐姿夹胸6~9组塑形,剩下的时间三头。
第二天肩:基本器械杠铃、哑铃。颈后推肩前中后都能练到,直臂侧平举中束,直臂前平举前束,12~16组,最后练二头
第三天背:基本器械杠铃或哑铃。俯身划船或器械划船,高位下拉,引体向上等,12~16组,我认为背的感觉最难找,也是大部分人的弱项。最后练腰腹,腹斜也是最难练的。
第四天腿:这天是放松其他肌肉群的时间,练腿,跟其他的训练一样,合理分配控制量。但是练腿要注意把握度,因为腿练起来增的比较快,很多健美先生都是因为腿没练好,造成比例不协调,而输掉比赛。
每天训练结束后还有体力可以跑跑步,能起到放松效果。(很枯燥,有时候不跑)
注意事项:加重量必须有人保护,必须戴护腕,上超重量是必须戴护肘、护腰,不推荐超重量训练。还有最关键的就是不借力。
这套训练方案我坚持了3年多,很有效,随着力量的增加器械训练初始重量逐渐增加,但不宜过激。贵在坚持。
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3、教育机构网站:许多教育机构和大学会在他们的网站上提供教学资源,包括课件和教材。您可以尝试访问一些教育机构或大学的网站,查找与羽毛球运动教学相关的课件。
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